Si eres nuevo en el yoga, puede que te sientas un poco desconcertado entre nombres en sánscrito y posturas complicadas. Pero la buena noticia es que el yoga es una práctica inclusiva, suave y progresiva. En este artículo, te guiaré a través de 7 posturas básicas (asanas), explicadas de forma sencilla y práctica, para ayudarte a iniciar tu camino con conciencia y serenidad.
✨ Consejo: practica en un entorno tranquilo con una esterilla antideslizante y escucha a tu cuerpo sin forzar nada.
1. Tadasana (Postura de la montaña)
Objetivo:mejorar la postura, el equilibrio y la conexión a tierra.
Cómo se hace:
- De pie, pon los pies juntos, los brazos a los lados.
- Distribuye tu peso uniformemente sobre ambos pies.
- Estira la columna y lleva la mirada hacia delante.
- Inhala profundamente con la nariz y exhala con la boca.
🧍♂️ Esta es la posición inicial perfecta para muchas secuencias.
2. Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo)
Objetivo:Estirar la espalda, piernas y hombros, reactivar la circulación.
Cómo se hace:
- Empiece a cuatro patas, con las manos bajo los hombros y las rodillas bajo las caderas.
- Levanta las rodillas y empuja los glúteos hacia arriba.
- Estira bien la espalda y deja caer la cabeza sobre los brazos.
- Tus talones pueden permanecer elevados si estás empezando.
🔄 Bueno para relajarse entre posturas.
3. Bhujangasana (Cobra)
Objetivo:abrir el pecho, fortalecer la espalda y la zona lumbar.
Cómo se hace:
- Túmbate boca abajo.
- Pasa las manos por debajo de los hombros, con los codos pegados al cuerpo.
- Inhalando, levanta el pecho y alarga la columna sin arquearla demasiado.
- Mantén los pies juntos y las piernas relajadas.
🐍 Ideal después de una posición de flexión hacia delante.
4. Balasana (Postura del niño)
Objetivo:relajar la espalda y el sistema nervioso.
Cómo se hace:
- Siéntate sobre los talones y apoya la frente en el suelo.
- Los brazos pueden estirarse hacia delante o relajarse a lo largo del cuerpo.
- Respira profundamente y relaja todo el cuerpo.
🌙 Utilízalo como “descanso” siempre que lo necesites.
5. Virabhadrasana I (Guerrero I)
Objetivo:fortalecer piernas, brazos y concentración.
Cómo se hace:
- De pie, da un gran paso hacia atrás con una pierna.
- Dobla la pierna delantera a 90°, mantén la otra estirada.
- Levanta los brazos hacia arriba, con las manos juntas o separadas.
- Gira el torso hacia delante y mira hacia arriba.
⚔️ Una posición poderosa que estimula la determinación y la estabilidad.
6. Setu Bandha Sarvangasana (Puente)
Objetivo:abrir el pecho, fortalecer los glúteos y la espalda.
Cómo se hace:
- Túmbate boca abajo, dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo.
- Coloca los brazos a lo largo de los costados, con las palmas hacia abajo.
- Empuja los pies hacia el suelo y levanta la pelvis.
- Si quieres, pasa las manos por debajo de la espalda.
🌉 Perfecto para el final de la práctica, también mejora el estado de ánimo
7. Savasana (postura del cadáver)
Objetivo:relajación total e integración de la práctica.
Cómo se hace:
- Túmbate boca arriba, con las piernas ligeramente separadas.
- Brazos a lo largo de las caderas, palmas hacia arriba.
- Cierra los ojos y respira con naturalidad.
- Quédate aquí 5-10 minutos.
🛌 La postura más sencilla y eficaz para una relajación profunda.
Estas 7 posturas proporcionan una base sólida para conocer el cuerpo, la respiración y la energía en la práctica yóguica. No es necesario realizarlas a la perfección, sino con perseverancia y respeto por uno mismo.
💬 ¿Has probado ya alguna de estas asanas? ¡Escríbeme en los comentarios tu favorita o si quieres una secuencia guiada para seguir!