Se sei alle prime armi con lo yoga, potresti sentirti un po’ spaesato tra nomi sanscriti e posizioni complicate. Ma la buona notizia è che lo yoga è una pratica inclusiva, dolce e progressiva. In questo articolo ti guiderò attraverso 7 posizioni base (asana), spiegate in modo semplice e pratico, per aiutarti a iniziare il tuo percorso con consapevolezza e serenità.
✨ Consiglio: pratica in un ambiente tranquillo, con un tappetino antiscivolo e ascolta il tuo corpo senza forzare nulla.
1. Tadasana (Posizione della Montagna)
Obiettivo: migliorare postura, equilibrio e radicamento.
Come si fa:
- In piedi, unisci i piedi, braccia lungo i fianchi.
- Distribuisci il peso su entrambi i piedi in modo uniforme.
- Allunga la colonna vertebrale e porta lo sguardo in avanti.
- Inspira profondamente con il naso ed espira con la bocca.
🧍♂️ È la posizione di partenza perfetta per molte sequenze
2. Adho Mukha Svanasana (Cane a testa in giù)
Obiettivo: allungare schiena, gambe e spalle, riattivare la circolazione.
Come si fa:
- Parti a quattro zampe, mani sotto le spalle e ginocchia sotto i fianchi.
- Solleva le ginocchia e spingi i glutei verso l’alto.
- Allunga bene la schiena e lascia cadere la testa tra le braccia.
- I talloni possono restare sollevati se sei all’inizio.
🔄 Ottima per rilassarsi tra una posizione e l’altra.
3. Bhujangasana (Cobra)
Obiettivo: aprire il petto, rinforzare la schiena e la zona lombare.
Come si fa:
- Sdraiati a pancia in giù.
- Porta le mani sotto le spalle, i gomiti vicino al corpo.
- Inspirando, solleva il petto e allunga la colonna senza inarcare troppo.
- Mantieni i piedi uniti e le gambe rilassate.
🐍 Ideale dopo una posizione in flessione in avanti.
4. Balasana (Posizione del bambino)
Obiettivo: rilassare la schiena e il sistema nervoso.
Come si fa:
- Siediti sui talloni e porta la fronte a terra.
- Le braccia possono essere allungate in avanti o rilassate lungo il corpo.
- Respira profondamente e rilassa tutto il corpo.
🌙 Usala come “pausa” ogni volta che ne senti il bisogno.
5. Virabhadrasana I (Guerriero I)
Obiettivo: rafforzare gambe, braccia e concentrazione.
Come si fa:
- In piedi, fai un grande passo indietro con una gamba.
- Piega la gamba davanti a 90°, tieni l’altra distesa.
- Solleva le braccia verso l’alto, mani unite o separate.
- Gira il busto in avanti e guarda in alto.
⚔️ Una posizione potente che stimola determinazione e stabilità.
6. Setu Bandha Sarvangasana (Ponte)
Obiettivo: aprire il petto, rafforzare glutei e schiena.
Come si fa:
- Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia e appoggia i piedi al pavimento.
- Porta le braccia lungo i fianchi, palmi verso il basso.
- Spingi i piedi a terra e solleva il bacino.
- Se vuoi, intreccia le mani sotto la schiena.
🌉 Perfetta per fine pratica, migliora anche l’umore
7. Savasana (Posizione del cadavere)
Obiettivo: rilassamento totale e integrazione della pratica.
Come si fa:
- Sdraiati sulla schiena, gambe leggermente divaricate.
- Braccia lungo i fianchi, palmi verso l’alto.
- Chiudi gli occhi e respira in modo naturale.
- Rimani qui 5–10 minuti.
🛌 La posizione più semplice ed efficace per un rilassamento profondo.
Queste 7 posizioni costituiscono una base solida per iniziare a conoscere il tuo corpo, il respiro e l’energia della pratica yogica. Non è necessario eseguirle alla perfezione, ma con costanza e rispetto verso te stesso.
💬 Hai già provato qualcuna di queste asana? Scrivimi nei commenti la tua preferita o se vuoi una sequenza guidata da seguire!
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